Протеин – главный компонент для набора массы

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:

Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Механизм действия:

Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
Сжигание жира за счет специфически динамического действия
Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов
Угнетение синтеза миостатина
Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)

Исследования:

С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.

"Внимание" Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы.

"Внимание" Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный прием BCAA.

Лучший протеин для набора мышечной массы:

В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:

Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор
Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном
Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость
Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
Соевый протеин - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны